腰痛体操で予防しよう
腰痛の原因は、なかなかわかりにくいものです。
40歳をすぎる頃になると、いつとはなしに腰に重だるい痛みを覚えるようになる人が多いものです。
これは一種の老化現象で、若い頃は柔軟に動いていた体の組織が、年齢とともに弾力性を失い、椎間板や腰椎が老化し、腹筋力、背筋力が低下するために腰痛が起こるわけです。
また、眠っている間はあまり体を動かさないので、血行が悪くなって腰痛になることもあります。40歳をすぎたら、夏でもエアコンの使い過ぎに注意して冷えないように心がけましょう。
横になって行う体操
朝、晩、布団の上や横になってTVを見ているときにとり入れましょう。
手足の指の曲げ伸ばし
STEP 1
大きく伸びをしてから、手足の指を曲げ伸ばしします。
STEP 2
足の指は手でしっかりと指のつけ根をにぎり、グイとそらせます。
STEP 3
さらに足の指を1本ずつもんだり、グルグル回したりすると足腰の老化予防にもなります。
ひざ倒し体操
横になったままで両ひざを立て、足先とひざを合わせます。
そのまま、ゆっくりと両ひざをユカの上まで倒します。力を抜いて、左右交互に5分ほど行います。
※自然に腰の筋肉が引き伸ばされるので、ギックリ腰の予防にもなります。
イスに座って行う体操
仕事中や家事のあいまのリフレッシュにもなります。
背伸び
イスに座ったまま、両手を上に上げて大きく背伸びをします。
前曲げ 1）
イスに、深く腰かけて、ひざの上に両手をつき、両手で支えながら上体を徐々に前に曲げます。 最初は無理をしないで、しだいに、胸がひざにつくくらいまで倒します。
前曲げ 2）
STEP 1
イスに深く腰かけて足を組み、両手をひざにかけて上体をゆっくり前に曲げます。
STEP 2
最初は無理をせず、しだいに深く、胸にひざがつくくらいまで曲げます。頭もできるだけ深く下げ、足を組みかえて左右交互に行います。
前曲げ 1） 2）とも、上体を曲げながら大きく息を吐きます。4～5回曲げたら、深呼吸をしながら大きく背伸びをして終わります。
※前曲げによって自然に腰の筋肉が引き伸ばされ、緊張がゆるみ、血行もよくなります。
そり返り
イスに座ったまま両手で腰をつかみ、親指で腰を押すようにして、ゆっくりと上半身をそり、そのまま5秒静止し、ゆっくりと元に戻します。
※自然に背中の筋肉が強化されます。
※体操もやりすぎや無理は禁物です。しかし、十分伸ばさないとストレッチの効果も得にくいので、「痛気持ちいい」ぐらいを目安に伸ばしましょう。もし、体操中に異常を感じるときは、無理せずに様子を見ましょう。
※また、カラダを伸ばすときは、伸ばし切ったときにしっかりと息を吐き切ると、効果が高まります。
監修
中山晴美 先生 
- HARUMI CLINIC 院長
- 痛み外来・整形外科外来・漢方外来
筑波大学卒業後は麻酔科入局。東京医科歯科大学で非常勤講師としてダイバー対象の高気圧酸素治療や研究に取り組む。潜水医学の研究でハワイ留学経験あり。帰国後はペインクリニックや漢方医療のほか、美容診療に取り組み、2006年4月、はるみクリニックを開業。
まとめ
