ここからグローバルナビゲーション
  1. TOP
  2. 病気や症状の情報
  3. 腰みがき
  4. 高齢者でも楽にできる腰痛体操

高齢者でも楽にできる腰痛体操

体操を行うにあたっては、定期的に専門家の指導を受け、痛みの強い時期は休止してください。

STEP1 楽に行える体操です。

壁伝い背伸び(腰部脊柱管狭窄症の人は注意して行ってください)
壁から10cm離れて両手両ひじをつき、息を吐きながら両手を壁伝いにあげていき、体全体を十分に伸ばしたら、その姿勢を30秒間保つ。毎日10秒ずつ増やし、3~5分保つことを目標とする。
上体前倒し
息を吐きながら体の力を抜いて上半身を前に倒し10秒保つ。朝昼晩5~10回。
片脚あげ
背中をつけたまま片脚をあげて10秒保ち、腹筋と脚の筋肉を強くする。朝昼晩左右交互に5~10回。
背中で壁押し
背中全体でゆっくりと壁をできるだけ強く押す。朝昼晩5~10回。

STEP2 少しだけがんばりが必要な体操です。

パピー(腰部脊柱管狭窄症の人は注意して行ってください)
うつぶせに寝た状態から両ひじをつき、その姿勢を30秒保つ。毎日10秒ずつ増やし、3~5分保つことを目標とする。
両もも抱え込み
ももの裏側を腕で抱え込み、できるだけ胸に近づけて10秒保つ。慣れてきたら30秒程度保つ。朝昼晩5~10回。
片手片脚あげ
片手を水平にあげて10秒保ち、背筋の上の方を強くする。次に片脚を水平に上げて10秒保ち、背筋の下の方を強くする。朝昼晩左右交互に5~10回。
両脚あげ
背中をつけたまま、両脚をあげて10秒保ち、腹筋を強くする。
朝昼晩5~10回。

STEP3 がんばりが必要な体操です

両ひざ抱え込み
両ひざを抱え込み、できるだけ胸に近づけて10秒保つ。慣れてきたら30秒程度保つ。朝昼晩5~10回。
片ひざ抱え込み
片ひざを抱え込み、できるだけ胸に近づけて10秒保つ。慣れてきたら30秒程度保つ。朝昼晩左右交互に5~10回。
背筋運動
うつぶせになり、腰骨の下からお腹にかけてタオルをはさむ。少しあごを引いて背中を反らせ、背筋を鍛える。朝昼晩5~10回。
背つけず両脚あげ
しっかりした椅子に座り、背中を背もたれにつけずに両脚をあげて10秒保ち、 腹筋を鍛える。朝昼晩5~10回。